[...] ramienia za głową 12,14,16x3 -pompki w podporze tyłem z nogami u góry 4x10 ŚRODA NOGI+BARKI -wykroki ze sztangielkami 18,20,22x3 -wspięcia na palcach 20,22,24x3 -przysiady z hantlami 12,14,16x3 -wypychanie hantli w górę 12,14,16x3 -podciąganie hantli pod brodę 12,14,16x3 -rozpiętki w pochyle stojąc 12,14,16x3 -przemienne unoszenie [...]
Witam! Chcialem poprawic swoje wyniki silowe i przez te 16 tygodni chce jechac 2 planami i chcialem sie was doradzic czy tam moze byc :D Pierwszy plan Bill Starr (5×5) Cykl treningowy trwa do 10 tygodni. Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%. Zaczynamy od 90% naszego maksymalnego ciężaru w 5 powtórzeniach dla danego ćwiczenia. [...]
Witam oto plan : push\pull 4-dniowy Poniedziałek PUSH(siłowy) Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 5 pow Wyciskanie z klatki siedząc 5s 5 pow Wyciskanie wąsko 5s 5 pow Wtorek: PULL: Przysiad 5s 5 pow MC 5s 5 pow Podciąganie na drążku z obciążeniem Uginanie ramion ze sztangą Tu właśnie mam problem , nie do końca wiem jakie ćwiczenia i ile ich [...]
Witam, stworzyłem własny plan treningowy HST, chcę abyście go ocenili lub zmodyfikowali, a oto pierwsze 2 tygodnie planu: Poniedziałek, środa, piątek: -przysiady ze sztangą na barkach x15 -wykroki z hantlami x15 -wyciskanie na ławce skośnej w górę x15 -pompki na poręczach 3x15 -wiosłowanie sztangą x15 -martwy ciąg x15 -wyciskanie sztangi sprzed [...]
Hej, ułożyłem sobie taki oto plan i jestem otwarty na wasze porady oraz opnie co do niego, co z niego usunąć/dodać, co zmienić itp. Z góry dziękuję za wszelką pomoc. Trening na całe ciało: PLAN: - Poniedziałek - klata, braki (przód i bok), tric, brzuch, łydki - Wtorek - uda, plecy, barki (tył), bic, przedramie - Środa - wolne - Czwartek klata, [...]
Siemka :) Mam pytanko... Zacząłem ćwiczyć jakieś 5 miesięcy, ćwiczę w domu, na początku były to zwykłe pompki i podciąganie na drążku, ale później kupiłem sobie hantle i sztangę i ćwiczyłem według jakiegoś panu który znalazłem w internecie, jednak po jakimś czasie wydawało mi się że jest on za słaby i ułożyłem sobie taki oto plan, jak coś to [...]
[...] leniwą, nie mam wystarczająco czasu i pieniędzy na porządny trening i dietę a niektórych ćwiczeń po prostu nie lubię. Ćwiczenia jakie wybrałem to wyciskania, wiosłowania i przysiady z wolnymi ciężarami, 4 serie po 6/8 powtórzeń (wolę wielostawowe ćwiczenia i krótkie, intensywne treningi). Co do diety to nie jestem w stanie trzymać się [...]
[...] 10 -unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 14, 12, 10 Kaptury: -szrugsy ze sztangą 3 serie 14, 12, 10 Uda: -prostowanie nóg na maszynie 3 serie 14, 12, 10 -przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 14, 12, 10 -zginanie nóg na maszynie 3 serie 14, 12, 10 Dzień szósty i siódmy: Regeneracja Jeszcze posiadam wyciąg pionowy, i [...]
Witam,mam 19 lat, 176cm i waze 79kg... po raz kolejny zaczynam cwiczyc na silowni, lecz tym razem wezme sie za to konkretnie, jak do tej pory cwiczylem sam i zapal znikal, lecz teraz mam znajomego z ktorym bede cwiczyl;) Cwiczylem niegdys FBW lecz po nim nie bylo zbytnio efektow, potem cwiczylem 3/4 razy w tygodniu partiami... Wiec baardziej [...]
[...] sztangi do brody i wyciskanie hantli Piątek- plecy Sciaganie drazka do klatki -||- -||- do karku wiosłowanie sztangą wiosłowanie hantalmi w opadzie kaptury Sobota nogi przysiady 6 serii wspięcia na łydki 6 serii prostowanie na atlasie 4 serie niedziela wolne tam gdzie nie pisałem ilości serii wszedzie jest 3x12 :) i chciałbym się dowiedzieć [...]
Witam, w archiwum sfd odkopałem całkiem ciekawy plan treningowy skierowany typowo w kierunku hipertrofii mięśni. Aktualnie stosuję wysokowęglowodanową dietę redukcyjną. Od zawsze będąc na redukcji stosowałem typowy plan siłowy w celu atakowaniu mięśni wiadomo, nie do rozrostu, ale do podtrzymania swojej masy. Zapoznałem się z "Trójfazowym [...]
[...] będą potrzebne. A oto i plan: 1. Plecy - podciąganie na drążku ( 3 serie po max powtórzeń-podchwyt) - podciąganie sztangielki w opadzie ( 2 serie po 15 powtórzeń) 2. Nogi - przysiady klasyczne z obciążeniem ( 2 serie po 15 powtórzeń) - wykroki ( 15 powtórzeń na każdą nogę) - wspięcia na palcach ( 15 powtórzeń na każdą nogę) 3. Klatka - pompki [...]
[...] Otóż mam już trochę rozbudowane mięśnie bo jeżdżę duzo rowerem ale chciałem żebyście mi przystosowali plan na trening mięśni nóg czyli do ud a takze 6sciopaku . I żeby był efekt po kilku miesiącach i do tego brzuszki czy przysiady i żeby ładnie to dopasować ;) Naprawdę powiedzcie mi czy to coś daje i ułóżcie mi plan treningowy na tydzień :-)
Hello Rad byłbym i szczęśliw wielce gdybyście rzucili swymi bystrymy spojżeniami na moją układaną w pocie czoła, trudzie i znoju DIETĘ NA MASE, a także plan treningowy, który podj**awszym w znaczniej części stąd http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html Założenia: 3500 kcal dziennie z czego 525 tluszcze 930 białko 2045 węgle 58g tłuszczów, [...]
[...] 10 6. Unoszenie hantelek w góre w siadzie z pochylonym tłowiem 3 x 12 PRZEDRAMKA: 1. Górą 4x12 2. Dołem 4x12 KORBOL: unoszenie nóg brzuszki na skosnej allah 4.PIĄTEK UDA przysiady ze sztaną 4x8 wykroki 3x20 uginanie nógn a maszynie 4x12 prostowanie nóg na maszynie 3x10 ŁYDY wznosy na palcee 4x15 [...]
Witam, Tutaj mój dziennik który utworzyłem dziś http://www.sfd.pl/mERL%2Fhipertrofia%2C_wytrzymałość-t1008745.html?master=1 a w nim troche więcej o mnie i treningu. Poniżej plan do oceny: Plan treningowy: wszystkie serie z jednym obciążeniem, przerwa między seriami 1-1.30 min. Trening 3 w tygodniu. Rozgrzewka - obroty nadgarstkami - obroty w [...]
[...] pompki wąsko 12/10/8 spiecia brzucha 12/10/8/8 spiecia z uniesionymi nogami 12/10/8/8 podnoszenie nóg w lezeniu tyłem 12/10/8/8 Plan B Wykroki ze sztangielkami 12/10/8/8 przysiady na 1 nodze 12/10/8/8 Podciąganie na drążku 12/10/8/8 pompki na krzesłach 12/10/8/8 pompki w podporze tyłem 12/10/8 podciąganie wąsko podchwytem 12/10/8 UGINANie [...]
Witam. Jestem nowy na forum. Mój staż treningowy to 4 miesiące. Najpierw oczywiście 2-3 tygodnie delikatnych treningów, potem 2 miesiące Push&Pull i 7 tygodni HST(oczywiście przed HST 11dni SD). Chciałbym zacząć trening FBW 5x5 ponieważ lubię ćwiczyć całe ciało na każdym treningu i przy mojej budowie ciała(200% ektomorfik) podobno jest to dobry [...]
Plan FBW: A Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12-10-8 Barki: Arnoldki 3s 10-10-10 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8 Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Łydki: Wspiecia na palcach : 2s 20-20 Triceps: Pompki na poręczach 2s 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik) 2s 10-8 Brzuch: Podnoszenie lekko zgiętych [...]
Witam, mam 24 lata, ważę 68 kg, a mój wzrost to 173 cm. Zaczynam przygodę z siłownią, tzn. w wakacje przez 2 miesiące ćwiczyłem ale raczej nie było to na poważnie, bez żadnego planu i diety. Od tamtego czasu miałem przerwę, zacząłem przed czterema dniami. No i właśnie, postanowiłem ułożyć sobie plan, a was proszę o ocenę i ewentualną korektę. Z [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
